Was ist Resilienz und was macht eine Resilienztrainerin?
Aktualisiert: 12. Sept. 2021
Stell dir vor, Du hast einen Küchenschwamm in der Hand und drückst ihn so fest wie es geht zusammen. Was passiert, wenn Du ihn wieder loslässt? Genau, er springt in seine Ursprungsform zurück. In der Psychologie reden wir auch vom „Bounce-back-Faktor“.
Genau das kannst Du Dir auch vorstellen, wenn wir von resilienten Menschen sprechen.
Wenn ein Mensch besonders gut ausgeprägte Resilienzfertigkeiten hat, kann er sich effizient und nachhaltig von Widerständen, Rückschlägen, Lebenskrisen und anderen Herausforderungen erholen. Im Idealfall schafft es ein resilienter Mensch, aus diesen Erfahrungen stärker hervorzugehen. Wie man das erlernen kann und welche Faktoren für eine gute Resilienz besonders zählen, erfährst du hier.
Die 7 Säulen der Resilienz
Vereinfacht auf den Punkt gebracht: Resilienz-Modelle gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Die US-Psychologen Karen Reivich und Andrew Shatté beschreiben in ihrem Werk „The Resilience Factor“ 7 Säulen der Resilienz, wobei Optimismus meist als die Grundvoraussetzung der folgenden sechs Säulen verstanden wird.
Hier die gängigen 7 Säulen für Dich zusammengefasst:
Optimismus: Der feste Glaube daran, dass Lebenskrisen nach einer gewissen Zeit überwunden werden können. Keine naive Schönmalerei, sondern Hoffnung auf Besserung steht hier im Vordergrund.
Akzeptanz: Schritte zur Krisenbewältigung sind erst dann möglich, wenn man den Tatsachen ins Auge blickt. Auch fällt Frust weg, wenn wir den Augenblick so annehmen, wie er gerade ist.
Lösungsorientierung: Mit Optimismus und Akzeptanz gilt es, Stress zu bewältigen und gezielt nach Lösungen zu suchen. Du hast das Ruder in der Hand.
Raus aus der Opferrolle: Statt sich als Opfer zu sehen, konzentriert man sich auf seine Stärken (Stichwort: Selbstwirksamkeit!).
Verantwortung übernehmen: Verantwortung für das eigene Handeln bedeutet auch, sich nicht ständig selbst als Sündenbock zu fühlen.
Netzwerkorientierung: Aufrechterhaltung eines stabilen sozialen Umfelds, um gemeinsam Wege aus der Krise zu finden.
Zukunftsplanung: Mit der richtigen Vorbereitung ist man für die Höhen und Tiefen gewappnet, die einem das Leben bringen kann. Entscheidend ist hierbei eine realistische Planung.
Wie gesagt: inzwischen gibt es viele weitere, neuere Modelle mit noch mehr Säulen und Schwerpunkten. Wir konzentrieren uns hier der Übersicht halber auf diese 7 Säulen.
Warum ist Resilienz so wichtig?
Emotionale Resilienz heißt, dass man mit Angstzuständen und Stress so umgehen kann, dass sie einen im Alltag nicht beeinträchtigen. Im Gegensatz dazu erleben Menschen, die mit emotionaler Resilienz Schwierigkeiten haben, Angstzustände oder Stress so intensiv, dass sie:
das Einzige sind, auf das diese Menschen sich konzentrieren können (und andere Bereiche wie Beruf und Privatleben einen hohen Preis zahlen)
es ihnen nicht erlauben, Dinge zu tun, die sie tun müssen/ wollen
sich auf die beruflichen, freundschaftlichen und partnerschaftlichen Beziehungen auswirken
Good news: Resilienz ist Übungssache und für jeden da. Du musst bis auf ein offenes Mindset keine besonderen Skills mitbringen!
Fazit: Bei der mentalen Resilienz geht es um die Fähigkeit, sich schnell und nachhaltig von Rückschlägen zu erholen. Man spricht auch von der psychischen Widerstandskraft. Optimismus gilt bei mental resilienten Menschen als Schlüsselfaktor.
Mit welchen 7 Tipps Du Deine Resilienz steigern kannst
Wie resilient Du bist, kannst Du mal mit der Gegenfrage überprüfen: Wie oft lässt Du Dich von Alltagssituationen stressen? Bringen Dich Veränderungen und Unsicherheit schnell aus dem Konzept? Kannst Du Gefühle und Gedanken schlecht „parken“? Deine psychische Widerstandskraft kannst Du mithilfe gezielter Übungen trainieren wie einen Muskel. Und: wie auch beim Muskelaufbau sind die Zeitdauer und Dein Durchhaltevermögen super wichtig.
Resilienz-Tipp 1: Führe ein Dankbarkeitstagebuch
Schreib Dir in einem Notizbuch oder Tagebuch drei Dinge, die Du im Laufe des Tages besonders genossen hast und für die Du dankbar warst. Es kann die kleinste Sache sein, wie ein leckerer Nachtisch, Zeit mit einem Haustier, oder etwas, das Du draußen beobachtet hast. Je mehr wir unser Gehirn auf die schönen Dinge trainieren, umso mehr schöne Dinge nehmen wir wahr. Du kennst es vielleicht – Du bist selbst schwanger und in der Stadt fallen Dir plötzlich nur noch schwangere Frauen auf. Oder Du suchst am Strand nach herzförmigen Steinen und siehst plötzlich überall Herzsteine liegen. Training ist alles. Diese Veränderung im Denken hat einen Einfluss auf Deine Gefühlswelt. Die Psychologin Barbara Fredrickson spricht auch von einer „Optimismus-Spirale“ nach oben. Je dankbarer, desto dankbarer. Klingt gut? Probier es aus.
Resilienz-Tipp 2: Mache Atemübungen
Nimm Dir über den Tag verteilt immer mal wieder eine Minute Zeit, um Dich ganz bewusst auf Deinen Atem zu konzentrieren. Ich mache diese einfache Abfolge mindestens immer 12 Male. So signalisierst Du Deinem Gehirn, dass alles in Ordnung ist und keine Gefahr besteht. Sprich – Du holst Dir quasi auf Knopfdruck Entspannung in den Körper. So geht's:
Atme durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
Atme langsam und vollständig tief in Deine Lunge ein.
Atme im gleichen Tempo langsam und vollständig wieder aus.
Resilienz-Tipp 3: Denkfallen erkennen und umgehen
Neigst Du dazu, aus einer Mücke einen Elefanten zu machen? Siehst Du immer nur das, was schlecht gelaufen ist? Bist Du oft in den Köpfen anderer unterwegs? Achte mal genau darauf, ob Du vielleicht eine oder mehrere "Lieblings-Denkfallen" hast, in die Du immer wieder reinstolperst.
12 typische Denkfallen für Dich im Überblick
1. Katastrophendenken - vom Worst-Case ausgehen
2. Schwarz-Weiß-Denken - entweder gilt das eine oder das andere
3. Ich-Falle - sich selbst fälschlicherweise die Schuld für Dinge geben
4. Verallgemeinern - allgemeingültige/falsche Schlussfolgerungen aus einem einzelnen Ereignis ziehen
5. Label aufdrücken - sich selbst und anderen "Label" geben, z. B. "Ich bin nutzlos", "Der ist so ein Faulenzer".
6. Abwerten des Positiven - es neutral/negativ darstellen, z. B. "Ich hatte halt Glück".
7. Schnelles Schlussfolgern - Annahmen ohne relevante Daten, z. B. Gedanken lesen oder über Menschen urteilen
8. Wahrsagerei - bildlich in die Kristallkugel schauen und die Zukunft vorhersagen
9. Mentales Filtern - Voreingenommenheit durch eigene Überzeugungen
10. Emotional Reasoning - Gefühle als Fakten behandeln
11. Forderungen stellen - ich/wir/er sollte/n, müsste/n...
12. Niedrige Toleranzgrenze - Grundeinstellung, dass das Tolerierbare unerträglich ist
Na, findest Du Dich hier wieder? Ich glaube, das tut jeder von uns. Wir sind schließlich Menschen! Die gute Nachricht ist, dass Du trainieren kannst, diese Denkfallen immer schneller zu erkennen und zu vermeiden. Das machen wir unter anderem im gemeinsamen Resilienztraining.
Resilienz-Tipp 4: Become your best friend - schenk Dir Zuwendung
Ob mit einem Digital Detox Plan, weniger Screen-Time oder einer Morgen- und Abendroutine Deiner Wahl: nimm Deine Bedürfnisse wahr und gehe aktiv auf sie ein. Tut es Dir nicht gut, abends noch schwer zu essen, weil Du dann schlechter schläfst und am nächsten Tag in den Seilen hängst? Dann ändere Deinen Essensplan. Deine innere Kritikerin nörgelt ständig an Dir rum? Werde Dir dieser Gedanken immer bewusster, indem Du wiederkehrende Gedanken notierst. Du bist alleinverantwortlich für Körper, Geist und Seele. Hol Dir Unterstützung bei Menschen, die Dich inspirieren. Konsumiere nur das, was Dir wirklich guttut.
Resilienz-Tipp 5: Werde aktiv
Aktive Menschen sind zufriedener. Mit "aktiv" ist nicht nur Sport gemeint, sondern auch jede andere Aktivität, die Dir ein Gefühl von Kontrolle und Selbstverwirklichung verleiht. Interessiert Dich ein bestimmtes Thema? Bilde Dich weiter. Macht Dir ein Hobby besonders viel Spaß? Schau mal, wie Du diese Bedürfnisse nähren kannst. Du bist nach einem ausgedehnten Spaziergang viel besser drauf? Dann plane Bewegung fest ein. Egal, auf welche Weise: resiliente Menschen sind körperlich und mental laufend aktiv. Das Erlernen einer neuen Fähigkeit kann Dir ein Gefühl der Selbstbestimmung vermitteln. Statt Netflix und Sofa nimm Dir Zeit für Dinge, die Dich aktiv weiterbringen. Vielleicht lernst Du Gitarre oder eine neue Fremdsprache!
Resilienz-Tipp 6: Wechsle die Perspektive
Resiliente Menschen schaffen es, auch Lebenskrisen oder anderen Rückschlägen etwas abzugewinnen. Sie verstehen, dass nichts im Leben schwarz oder weiß ist - sondern es immer mehrere Betrachtungsweisen gibt. Was kannst Du beispielsweise gerade durch Corona über Dich lernen? Ich habe für mich lernen dürfen, im Jahr des Homeschooling gezielte Me-Time-Inseln einzuplanen und mich noch besser zu strukturieren. Auch habe ich neue Wege der Kommunikation für mich entdeckt und seit Beginn der Pandemie eine Beratungspraxis eröffnet.
Auch, wenn es in dem Moment vielleicht nicht so scheint: das Leben ist immer für Dich. Erlaube Dir, Dich für neue Perspektiven zu öffnen und Rückschläge neugierig als Challenge anzunehmen.
Resilienz-Tipp 7: Betreibe Gedankenhygiene
Klingt vielleicht komisch - bringt aber viel. Wir duschen jeden Tag, putzen uns mindestens zweimal täglich die Zähne, sorgen für ein gepflegtes Erscheinungsbild und doch... wenn es um unser "Innenleben" geht, haben wir meist noch sehr viel Luft nach oben. Welche Gedanken in Deinen Kopf kommen dürfen, hast DU in der Hand. Achte mal gezielt darauf, welche Gedanken Dir eher schaden als nützen.
Welche Gedanken kreisen immer und immer wieder? Mach mal ein Lesezeichen rein. Vielleicht richtest Du eine Art Gedankensprechstunde ein, in der Du Dich diesen häufigen Gedanken fokussiert widmest. Lass das Grübeln und bring Dich durch Journaling, Atemübungen, Spaziergänge und ein aktives Leben immer wieder liebevoll ins Hier und Jetzt zurück.
"Was machst Du als Resilienztrainerin, Katie?"
Ich stärke Klientinnen mit alltagstauglichen Tipps, Tricks und Tools. Viele haben selbst kleine Kinder, befinden sich gerade im privaten oder beruflichen Umbruch oder stehen vor einer großen Entscheidung - da helfe ich ohne viel Schnickschnack bei der inneren Balance und liefere eine neutrale Perspektive sowie frische Impulse.
Weil Du bei mir im Mentoring meine maximale Aufmerksamkeit bekommst, können wir uns gezielt anschauen, welche Momente Dich besonders stressen und wie Du es schaffen kannst, diese besser zu bewältigen. Wie gehst Du mit Dir um? Welche Denkfallen tauchen immer wieder auf? Was hilft, sie zu bewältigen? Welche gelernten Muster oder Glaubenssätze stecken dahinter? Das und mehr können wir beispielsweise im Resilienz-Coaching angehen.
Es kann auch sein, dass wir positive Affirmationen, Rollenspiele und Meditationen nutzen, um Ängste und Stress erfolgreich abzubauen und Dich für Deine Zukunft besser zu wappnen. Jeder Mensch ist ein Unikat und hat individuelle Bedürfnisse. Deshalb sieht jede Beratung natürlich auch anders aus. Egal, ob Du ein bestimmtes Thema hast (Leidensdruck, Prüfungsangst, Stress im Alltag) oder generell mehr in Deine Mitte kommen und ein besseres Mindset entwickeln willst - sprich mich gerne unverbindlich an und finde heraus, wie ich Dir weiterhelfen kann.
Wichtig ist immer, sich vor Augen zu halten, dass unsere Gedanken und Gefühle unser Handeln bestimmen.
Unser Mindset ist alles. Das möchte ich hier jetzt auch noch mal ganz klar betonen. Es ist so entscheidend, wie Du Dinge bewertest, denn daraus bilden sich ja Folgen. Dein Mindset hat Folgen für Dein Handeln. Ich lebe jeden Tag auf dieser Erde mit der größten Wertschätzung und Dankbarkeit. Ich genieße meinen Erfolg und öffne mich täglich für neue Möglichkeiten, was sich auf jeden Lebensbereich niederschlägt (Money Mindset: Eine Sache der Herkunft... und der Erziehung!)
Endlich erfüllt, gelassen und glücklich leben: So klappt es!
Du bist nur dann frei, wenn Du nicht so lebst, damit es bei den anderen gut ankommt. (6 Gründe, warum Dir das Loslassen schwerfällt (und was dagegen hilft!)
Sprich: wenn Du bei anderen um Anerkennung und Würdigung ringst oder darum kämpfst und bettelst, dass Du irgendwie mal für Deine Lebensentscheidung anerkannt wirst, ist das absolute Unfreiheit.
Im Umkehrschluss:
Du bist nur wirklich frei, wenn Du Dein Ding machst und wenn Du Dein Leben nicht anderen Meinungen überlässt, sondern das wirklich zurückholst und selbstbestimmt Deinen Weg gehst. Du bist frei, wenn Du im Vertrauen lebst.
Von mir für Dich: 40 kraftvolle Affirmationen,
die Dir in allen 4 Lebensbereichen
mehr Leichtigkeit & Freude verleihen!
Fühl Dich gedrückt und ganz, ganz herzlich umarmt.
Ich wünsche Dir ein erfülltes, glückliches, erfolgreiches Leben.
Ich wünsche Dir so viel Mut, so viel Inspiration und Motivation auf Deinem Lebensweg.
Danke, dass Du heute hier warst, dass Du mir Deine Lebenszeit schenkst!
Alles Liebe aus der Seaside Practice,
Buche Dir hier Dein kostenfreies und unverbindliches Beratungsgespräch ein und finde heraus, wie ich Dir auf Deinem Lebensweg gezielt weiterhelfen kann!
Über die Autorin
Katie Caiger, Jahrgang 1986, Ehefrau, Mama, ausgebildete Beraterin, Podcasterin und Mentorin mit den Schwerpunkten Resilienz, Selbstverwirklichung und Erfüllung. Eigentlich wollte sie Räubertochter werden, heute ist sie Räuberleiterin: die Zweifachmama und erfolgreiche Unternehmerin lebt seit einem Jahrzehnt an der Steilküste Südenglands und blüht auf, wenn sie andere inspirieren und im Leben weiterbringen kann. Wenn sie Frauen gerade keine Räuberleiter gibt, ist Outdoorfan Katie garantiert am Meer unterwegs.
Als Dozentin lehrte die gebürtige Deutsche bereits an renommierten Universitäten rund um den Erdball. In ihrem Portfolio: hochkarätige Privatkunden, Global Player sowie top qualifizierte Klienten und Expats, die den Sprung ins “Abenteuer Ausland” wagen wollen.
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